Tabla para mejorar el rendimiento y la recuperación para compartir

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2. Elige carnes magras. A mí me gusta incluir una variedad de proteínas magras, como fetas de pavo ahumado, así como opciones inesperadas, como carne de res deshidratada, la cual está llena de proteínas. Las carnes curadas sin nitrato son una excelente alternativa saludable a las carnes curadas regulares. También existen una variedad de tipos. Intenta incorporar de 2 a 3 tipos de carne a tus tablas. Dos buenas opciones son el prosciutto y el salami duro (también puedes usar pepperoni y jamón). Agregar proteínas magras a tu tabla es una excelente manera de ayudar a proporcionar al cuerpo los aminoácidos esenciales que son necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular.

3. Incorpora algunos frutos secos saludables para que haya elementos crujientes y funcionales; para esta tabla, elige pistachos. Los pistachos son una fuente completa de proteínas vegetales (lo cual significa que contienen todos los aminoácidos esenciales) y también están llenos de nutrientes como vitamina B6, potasio y antioxidantes para mejorar la recuperación.

4. Agrega algunas frutas frescas. Las uvas tintas y los arándanos son deliciosas opciones estacionales y funcionales para esta tabla. Tanto los arándanos como las uvas tintas son algunas de las mejores frutas que puedes consumir para mejorar la recuperación. Las uvas tintas contienen un fuerte antioxidante llamado “resveratrol” y polifenoles. Se considera a los arándanos como el rey de todas las frutas, ya que tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares. Los flavenoides parecen ser el antioxidante de las bayas con el mayor impacto.

5. Incluye potenciadores de sabor. Los pepinillos, las aceitunas, los alcauciles marinados y las hierbas te permiten agregar perfiles de sabor adicionales a tu tabla. Para esta tabla, elegí aceitunas verdes y aceitunas kalamata para incorporar algunos perfiles de sabor salado. Para agregar un ingrediente dulce y funcional, incluye trozos de tabletas de chocolate amargo. Las aceitunas son muy ricas en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Las aceitunas también tienen un alto contenido de ácido oleico, un tipo de ácido graso insaturado con varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El chocolate amargo también tiene alto contenido de antioxidantes para mejorar la recuperación (¡si se consume con moderación!).

6. Agrega algunas salsas y untables. Elegí un hummus de remolacha para esta tabla, ya que es simple y fresco, y las remolachas son una excelente manera de agregar color y funcionalidad. Agrega un poco de mantequilla con nueces y dátiles “Real California Milk” para que haya un contraste dulce. Las remolachas son naturalmente altas en nitratos alimentarios, los cuales pueden ayudar con la vasodilatación y con la circulación sanguínea en todo el cuerpo y para los músculos en funcionamiento.

7. Agrega pan y galletas saladas integrales. Incluir opciones de granos integrales en esta tabla es una excelente manera de incorporar fibra en tu dieta para satisfacer el hambre y también ayudar a la digestión.

Ingredientes seleccionados de forma específica para todos, desde los atletas profesionales hasta los jóvenes atletas, a fin de que se mantengan saludables y funcionales mientras socializan durante las pausas de las prácticas o mientras disfrutan de un día libre de entrenamiento. – Jordan Mazur, MS, dietista certificado, director de Nutrición y dietista deportivo del equipo de fútbol americano San Francisco 49ers.

Yavari A, Javadi M, Mirmiran P, Bahadoran Z. Exercise-induced oxidative stress and dietary antioxidants. (Antioxidantes alimentarios y estrés oxidativo provocado por el ejercicio). Asian J Sports Med. 2015;6(1):e24898.

Receta creada en colaboración con Jordan Mazur, MS, dietista certificado, director de Nutrición y dietista deportivo del equipo de fútbol americano San Francisco 49ers.